山野行走步伐

一滩死水 · 发表于 2014-6-6 14:17:53

1.稳定重心
山野徒步不同于城市里的柏油道路之处，在于有非常多的上上下下凹凸不平的步道。即使是针对无经验者而设计的较完整路线，有时候仍会遇到凹凸不平的石头路，或到处横生长的树根和滚来滚去的石头；一不注意就容易失去平衡，导致闪腰或跌倒。而且长时间上下行陡坡，一旦按照在城市里的大马路走路的步伐时，就会变得上气不接下气，甚至会累到无法继续行程。

山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走双脚是自然沿水平方向摆动提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有时候甚至还有滚动的石头，很不好走。登山徒步时，最重要的就是“步行姿势”与“步伐”，首先说明的是步行姿势。头、腰、脚要保持在同一条重力线上，并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。

方法：将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡，此时肩膀不要用力，步行的重心要从后脚转为前脚时，要将头部与腰部重心移向前，前脚膝盖不要往前突出，再向前踏出后脚，重新制造一个重心。这样头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的步行姿势。上山中心前移，下山重心放在后脚。

2.小步伐，慢慢走
不论山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。这样的徒步方法，即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可减轻疲劳。

户外运动与其他体育运动比较，有一个主要特点就是运动时间长而且运动过程中要背负上个人的生活食用品，如果长时间走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一样，马上就会喘不过气来。建议新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠闲散步般的慢慢地往上爬着走。

徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐，控制节奏。

上坡道就已经觉得累的新手，大多数是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉则呈现胶着完全没有参与运动。相对地，登山老手为了让手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活动，会将必要的力量分散于每一步。新手只要徒步过程中大方地摆动手臂走，全身肌肉就会得到很好的参与活动。

新手一般通常犯的常见错误的就是拖着脚走或用逛街的步伐登山。这种方式走山路，因为身体较难取得平衡，很容易踢到东西而跌倒。此外，因为身体为了行走中困难取得平衡，要用多余的肌肉撑住，反而更容易觉得疲累。为了避免这种状况，请各位要确实地抬起脚，小步伐，一步步踩稳慢慢往前走。

3.全脚掌，稳踏步
最好的行走速度是走而不喘，尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走,中等负荷运动强度心跳＝(180－年龄)X60－70%。背部肩沉背挺，全脚掌触地，踏稳脚步再移动重心，尽量保持匀速。

很多山友登山徒步经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的面上，没有选择好踏点，比如脚掌踏在一个小石头上，这样一移动重心，感觉不对劲，至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心，通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中，是导致脚抽筋的原因之一。所以请尽量选择有土的地面及稳定踏点的地方走。

4.上坡外八字，下行重后脚
遇到较斜的上坡道时，最重要的是脚要采外八字步走，亦即脚尖向外打开走。我们不妨将脚实际放在陡坡（见上面坡度的定义）上试试看就很容易得知，若直接将整个脚踩在上斜坡时，脚尖因为是在比脚后跟还高的位置，所以脚踝急激弯曲而无法匀整协调稳定。相反地，如果对着斜面打开脚尖，把脚往横着踩，脚尖与脚踝变成几乎同一个高度，因而脚踝会变得轻松且容易摆动。

请谨慎下坡，即使是缓坡，下坡时也可能会有跌倒的危险，所以一定要一步一步用小碎步确实走才行。下雨过后的路面特别湿滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡时小一些，如果小步走，就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡，防止跌倒。

山地下行时，身体重心切莫注于下行的前脚。如何下行把全身重量集中注于前脚，也就是用一蹦一蹦的样子走下去，这样会造成前脚负担很大，也是造成膝盖疼痛的原因之一。而且很容易导致身体精疲力尽不能继续行程。所以请记得在脚往下坡踩的瞬间，将脚踝及膝盖充分弯曲，发挥缓冲作用来着地，重心在后脚。

5.高台地，切莫跳
下行比膝盖略高的台阶地。徒步线路上，时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时，严禁突然往下弹跳，切切！！！跳着下，不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓住，稳住身体重心把脚顺利往下掂着地，或者坐在地上慢慢滑下去着地。